Jak żyć dłużej, zdrowiej i szczęśliwiej oraz jak spowolnić proces starzenia

Ralph Montague, ekspert w dziedzinie długowieczności, autor i założyciel Klinika Długowieczności w Wielkiej Brytanii wierzy, że dożycie setki nie polega na stosowaniu ekstremalnych procedur, biohackingu czy szybkich rozwiązań, ale na samoświadomości, konsekwencji i ochronie swojej energii przez długi czas.

„Dobre starzenie się polega nie tyle na próbie odwrócenia czasu, ile na spowolnieniu tempa gromadzenia się uszkodzeń” Ralph wyjaśnia.Największym błędem, jaki popełniają ludzie, jest nadmierne komplikowanie sobie życia. W rzeczywistości wszystko sprowadza się do tego, jak śpisz, poruszasz się, jesz, myślisz i komunikujesz się z innymi, każdego dnia.

Chociaż zaawansowane narzędzia zapewniające długowieczność, takie jak terapia światłem czerwonym Łóżka są niesamowite, szczególnie dla osób z chorobami przewlekłymi i bólem. Ralph podkreśla, że ​​technologia najlepiej uzupełnia, a nie zastępuje solidne fundamenty. Za pośrednictwem The Longevity Clinic, międzynarodowego dostawcy urządzeń wspomagających długowieczność dla klinik i domów, jest regularnie zapraszany do wygłaszania prelekcji na międzynarodowych wydarzeniach poświęconych długowieczności.

„Warto pamiętać, że starzenie się nie następuje z dnia na dzień i z pewnością nie jest szybkim rozwiązaniem, ale dzięki zrozumieniu, cierpliwości i właściwym nawykom można naprawdę wprowadzić znaczące zmiany, które pozytywnie wpłyną na naszą przyszłość”.

Dieta: Prostota ponad suplementami

Zamiast gonić za superżywnością lub inwestować masę pieniędzy w suplementy, Ralph zaleca dietę bogatą w składniki odżywcze i działającą przeciwzapalnie, opartą na produktach pełnowartościowych.

„Nie potrzebujesz szafki pełnej suplementów” – większość ludzi odniosłaby o wiele większe korzyści, stawiając na pierwszym miejscu spożycie białka, błonnika, nawodnienie i jakość pożywienia. Witamina D to jeden z niewielu suplementów, które konsekwentnie polecam, szczególnie w Wielkiej Brytanii, gdzie mamy mniej godzin słonecznych w porównaniu z innymi suplementami, a dodatkowo wspiera zdrowie jelit poprzez zróżnicowaną dietę, która odżywia mikrobiom.

Fermentowana żywność, warzywa, zdrowe tłuszcze i ograniczenie spożycia żywności ultraprzetworzonej odgrywają kluczową rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego i wspieraniu długoterminowego zdrowia metabolicznego.

„Wysoko przetworzona żywność powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, sprzyja stanom zapalnym i z czasem negatywnie wpływa na metabolizm” – wyjaśnia Ralph. „Możesz być szczupły, a mimo to cierpieć na zaburzenia metaboliczne, jeśli w Twojej diecie dominują produkty wysoko przetworzone, więc nie polegaj wyłącznie na wadze, aby ocenić swój stan zdrowia”.

Ćwiczenia: Codzienna aktywność jest lepsza od ekstremalnych treningów

Ćwiczenia nie muszą być intensywne, aby były skuteczne. Regularny, codzienny ruch może być równie skuteczny w dłuższej perspektywie, co trening o wysokiej intensywności.

„Trening siłowy jest niezbędny w miarę starzenia się, ale spacery są bardzo niedoceniane i chodzę na nie prawie codziennie przez około 45 minut” – mówi. „Regularne spacery wspierają zdrowie układu krążenia, ruchomość stawów, dobre samopoczucie psychiczne i długowieczność. Celem nie jest perfekcja, lecz regularność”.

Zaleca połączenie ćwiczeń siłowych, spacerów, ćwiczeń równowagi i rozciągania w celu ochrony masy mięśniowej i niezależności w późniejszym życiu. Ruch odgrywa również kluczową rolę w zdrowiu psychicznym, które, jak mówi Ralph, jest ściśle powiązane z dobrym starzeniem się.

„Ćwiczenia, zarówno łagodne, jak i intensywne, to jedno z najpotężniejszych narzędzi, jakimi dysponujemy dla zdrowia psychicznego. Zdrowy umysł pomaga zachować młodość”.

Ostrzega, że ​​długotrwałe siedzenie, szczególnie powszechne wśród pracowników biurowych, przyspiesza starzenie się, nawet u osób, które regularnie ćwiczą.

„Długotrwałe siedzenie wiąże się z pogorszeniem zdrowia układu sercowo-naczyniowego, insulinoopornością i zmniejszeniem masy mięśniowej” – wyjaśnia. „W późniejszym wieku często objawia się to problemami z plecami, biodrami i kolanami”.

Ralph radzi, aby co godzinę wstawać i spacerować przez co najmniej pięć minut, upewniając się, że ekrany znajdują się na wysokości oczu, oraz korzystając z krzesła, które zapewnia podparcie dla dolnej części pleców.

Wzorzec snu, stres i ostrość umysłu

Mając doświadczenie w zakresie zarządzania snem i energią, Ralph uważa sen za jeden z najsilniejszych czynników prognozujących zdrowe starzenie się.

„Słaby sen przyspiesza starzenie się szybciej niż prawie cokolwiek innego” – mówi. „Wpływa na hormony, funkcje odpornościowe, pamięć i regulację emocji. Ochrona snu to jedno z najskuteczniejszych narzędzi do długowieczności, jakimi dysponujemy”.

Choć nie każdy potrzebuje dokładnie ośmiu godzin snu, Ralph twierdzi, że większość ludzi dobrze czuje się, śpiąc od siedmiu do ośmiu godzin na dobę, a sen poniżej sześciu godzin jest dla większości osób szkodliwy.

„Sen to czas, kiedy organizm wykonuje prace konserwacyjne i naprawcze. Pomijanie go lub ciągłe kładzenie się spać zbyt późno przyspiesza starzenie się na poziomie komórkowym”.

Aby zachować sprawność umysłową, zaleca ciągłe uczenie się, czytanie, rozwiązywanie problemów i ograniczanie czasu spędzanego biernie przed ekranem.

„Twój mózg potrzebuje wyzwań i nowości. Ciekawość to nawyk długowieczności”.

Ralph dodaje, że przewlekły stres jest jednym z najbardziej pomijanych czynników przyspieszających starzenie się.

„Życie w ciągłym stresie podnosi poziom kortyzolu, zakłóca sen, wpływa na wagę, osłabia odporność i uszkadza zdrowie układu sercowo-naczyniowego”. Stres nie tylko wpływa na to, jak się czujesz, ale także bezpośrednio wpływa na szybkość starzenia się organizmu.

Połączenia społeczne: pomijany czynnik długowieczności

Silne relacje są równie ważne jak dieta i ćwiczenia, a często pomijane, gdy ludzie zaczynają rozważać kwestię długowieczności. „Samotność jest tak samo szkodliwa dla zdrowia jak palenie”, osoby żyjące dłużej mają zazwyczaj silne więzi społeczne, poczucie celu i regularne interakcje z innymi.

Najsilniejsze predyktory długowieczności i jak je testować w domu

Badania pokazują, że proste wskaźniki fizyczne, takie jak siła chwytu, prędkość chodzenia i równowaga, są silnymi wskaźnikami długoterminowego zdrowia i niezależności. Łatwo je ocenić w domu.

Siła uścisku

Jeśli potrafisz swobodnie otwierać słoiki, nosić torby na zakupy i pewnie trzymać przedmioty, prawdopodobnie jesteś w zdrowym zakresie. Siła chwytu jest powszechnie uznawana za jeden z najbardziej wiarygodnych wskaźników ogólnego stanu zdrowia, według Joshuy Davidsona, badacza siły i kondycji z Uniwersytetu w Derby. Siłę chwytu można również zmierzyć w domu za pomocą dynamometru do pomiaru siły chwytu dłoni, który jest powszechnie dostępny w sprzedaży online.

Siłę chwytu można poprawić w każdym wieku. Davidson sugeruje używanie piłki tenisowej lub przyrządu do ćwiczenia chwytu, ściskając z maksymalną siłą tak długo, jak to możliwe, stopniowo zwiększając czas i opór.

Prędkość marszu

Zmierz czas potrzebny na przejście 10 metrów w normalnym tempie. Trudności z utrzymaniem prędkości mogą wskazywać na pogarszającą się kondycję układu sercowo-naczyniowego lub mięśni.

Bilans

Spróbuj stanąć na jednej nodze przez 30 sekund bez podparcia. Problemy z utrzymaniem równowagi mogą sygnalizować pogorszenie zdrowia nerwowo-mięśniowego i zwiększone ryzyko upadku.

„Te wskaźniki nie są oznaką perfekcji” – wyjaśnia Ralph. „To wczesne sygnały ostrzegawcze, a dobra wiadomość jest taka, że ​​wszystkie można łatwo wytrenować w każdym wieku”.

Udostępnij ten artykuł: